Yağlar

Yağlar az miktarları ile yüksek enerji veren besin öğelerindendir. Eşik miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından daha çok enerji verirler (1 gram yağ 9 kalorilik enerji sağlar). Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji gereksinimini yağlardan karşılayabilir. Bunun yanı sıra yağlar;

  1. Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) ince barsaklardan emilebilmesi için gereklidir,
  2. İnsan vücudunda yapılmayan fakat vücut çalışması için gerekli olan elzem yağ asidi adıyla bilinen “Linoleik asit” in vücuda alınmasını sağlar,
  3. Mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissi verirler,
  4. Organların etrafını çevreleyerek dış etkenlerden korurlar, uzun seneler kas çalışmasında enerji kaynağı olarak sadece karbonhidratların kullanıldığı sanılmıştır. Son senelerde kasların enerji kaynağı olarak gerektiği zaman yağ asitlerini de kullanabildiği belirtilmiştir.

Kısa süreli (45 saniyeden 2 dakikaya kadar süren yüklemeler) ve orta süreli (2 dakikadan 8 dakikaya kadar süren yüklemeler) dayanıklılık gerektiren sportif faaliyetlerde enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılırken, uzun süreli (8 dakikadan 1 saate kadar süren yüklemeler) dayanıklılık gerektiren yüklemelerde de karbonhidrat – yağ karışık, çok uzun süreli (1 saatin üstündeki yüklemeler) yüklemelerde ise daha çok yağlar enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. O nedenle uzun süreli yüklemelerde dayanıklılık kas glikojen deposunun artırılması (karbonhidrat yükleme) veya glikojen depolarının boşalmasını azaltmak yoluyla sağlanabilir. Böylece kan şeker düzeyinin azalmasının yavaşladığı, egzersize daha fazla devam edilebildiği ve yorgunluğun geciktiği açıklanmıştır. Daha önceki bölümde açıklandığı gibi son yıllarda kahvenin bir ölçüde bu tür bir etkisi oldu saptanmıştır.

Enerjinin büyük bir kısmını yağlardan sağlayan bir diyetin performans üzerinde olumsuz etki yaptığı ve sporcuların kas gücü ve dayanıklılığını azalttığı belirtilmektedir. Bu konuda yapılan bir çalışmada yüksek yağ kapsayan diyet alan sporcuların yorulmadan 164, düşük yağlı diyet alan sporcuların ise 193 dakika çalışmaya devam ettikleri bulunmuştur.

Yağlar ve proteinler enerji sağlamak için vücutta yanarken karbonhidratlara göre daha çok oksijen harcanmaktadır. O nedenle sporcuların antrenman devreleri içinde daha çok yağlı ve proteinli yiyeceklerle beslenmeleri, şekerli besinleri daha az yemeleri önerilmektedir. Böylece sporcuların oksijen alma yeteneklerinin artırılabileceği iddia edilmektedir.

İnsanın ne kadar yağ alması gerektiğini belirtmek güçtür. Vücuda alınan yağın genellikle yarısı yiyeceklerin bilişiminde ve görünmez, kalanı saf ve görünür yağdır. Günlük dengeli bir diyette enerjinin % 25-30 u yağlardan gelmektedir. Örneğin 3500 kalorilik enerji sağlayan diyetle beslenen bir kişinin 875-1050 kalorilik enerji sağlayacak miktarlarda yağ alması gereklidir. Bir gram yağın 9 kalorilik enerji sağladığı düşünülecek olursa (875:9 = 97 gr veya 1050:9 = 117 gr) bu kişinin 97-117 gr yağ alması gerektiği hesaplanmış olur. Bunun yarısı diyetle görünmez yağ olarak (et, süt, yumurta…vs gibi yiyeceklerin bileşiminden) alındığına göre yaklaşık yarısı saf görünür (kahvaltılık ve yemeklere eklenen) yağ olarak tüketilmeli, bununda yarısı bitkisel sıvı yağlardan sağlanmalıdır.

Görünür olarak yağın en çok bulunduğu kaynaklar; tere yağı, sade yağ, margarin, kuyruk yağı, bitkisel sıvı yağ (pamuk, ayçiçek, mısırözü yağı, zeytinyağı…) dır. Yağların en çok bulunduğu bitkisel kaynaklı yiyecekler; zeytin, fındık, fıstık, ceviz, badem, çekirdekler (ayçekirdeği, kabak ve karpuz çekirdeği), susam, soya fasulyesi ve mısırdır. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerden ise et, süt ve yumurta, ayrıca kaymak, mayonez, tahin helva gibi yağlı yiyecekler yağdan zengindir.

İlginizi Çekebilir

Asya Diyeti

Asya diyeti, İyi dengelenmiş bir diyet, sağlıklı bir yaşam biçiminin önemli bir parçasıdır. Dünya çapında …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir